鉄分を上手に摂れる食べ方は?

鉄分は吸収率が悪い栄養素、効率よく摂取を

鉄分はもともと体内において、非常に吸収されにくい栄養素です。せっかく摂取しても、そのうちの約10%しか体内に吸収されません。また、新陳代謝などによって毎日1.5mgほど自然に失われていることから、積極的に摂るようにしなければ、どんどん欠乏してしまいます。
鉄分は、ひじきやほうれん草など植物性のもの(非ヘム鉄)より、豚レバーやはまぐりなど動物性(ヘム鉄)のものの方が吸収率が高いといわれています。こうした食材選びをはじめ、食べ方、調理法などに配慮して、効率よく摂取するようにしましょう。

鉄分の上手な摂り方1「ビタミンCと一緒に」

鉄分の上手な摂り方1「ビタミンCと一緒に」

ビタミンCには体内で、鉄分を吸収されやすい形に変換してくれる働きがあります。ですから鉄分を摂る時には、ビタミンCもセットで摂取するようにしてみてください。ビタミンCは、いちご・レモン・赤ピーマンなどに豊富に含まれています。
また、コーヒーやお茶に含まれているタンニンという成分は、鉄分と結合して、体内吸収を妨げる働きがあります。コーヒーやお茶を飲む場合は、食事で摂った鉄分が十分吸収されるよう、少し時間を空けてから飲むようにしましょう。

鉄分の上手な摂り方2「鉄鍋の利用」

鉄分の上手な摂り方2「鉄鍋の利用」

鉄分摂取を強化したい方は、いつものお料理を「鉄鍋」でつくるようにしてみましょう。鉄鍋を使って料理をすると、食材に多くの鉄分が溶け出し、食べる時に鉄分ごと一緒に摂取できるのです。
しかも、食材の鉄分に比べて、鉄鍋の鉄分は体に吸収されやすいといわれています。