鉄分が多く含まれる食品は?

鉄分は大きく分けて2種類「ヘム鉄・非ヘム鉄」

鉄分は大きく分けて2種類「ヘム鉄・非ヘム鉄」

鉄分といえば「レバー」を思い浮かべる方も多いと思いますが、鉄分には大きく分けて2つの種類があります。1つは、肉・魚・魚介類などの動物性食品に含まれている「ヘム鉄」。もう1つは、野菜・大豆製品などの植物性食品に含まれている「非ヘム鉄」です。レバーはヘム鉄に分類されます。
一般に、どちらの鉄分も非常に体内吸収率が悪いことで知られますが、非ヘム鉄よりヘム鉄の方が吸収率が良いため、鉄分を積極的に摂取する場合は、ヘム鉄の方が効果的だといわれています。ただし、ヘム鉄は動物性食品であるため脂質やカロリーも高くなりやすいので、食べ過ぎには注意するようにしましょう。

代表的な鉄分食品と100gあたりの鉄分量

鉄分が豊富に含まれている代表的な食品は以下のとおりです。

食品名 葉酸量
豚レバー 13mg
鶏レバー 9mg
パセリ 7.5mg
ほや 5.7mg
しじみ 5.3mg
うなぎの肝 4.6mg
まいわし丸干し 4.4mg
赤味噌 4.3mg
油揚げ 4.2mg
あさり 3.8mg
のりの佃煮 3.6mg
みる貝 3.3mg

「レバー」には非常に豊富な鉄分が含まれていますが、妊娠を希望している方、妊娠中の方は食べ過ぎないよう注意が必要です。レバーに多く含まれている「ビタミンA」は過剰摂取すると、胎児の先天性異常を招く恐れがあることが指摘されています。