葉酸が多く含まれる食品は?

葉酸はその名の通り「葉っぱ」に多い

葉酸の多い食材

葉酸はその名前のイメージ通り、葉ものを始めとした緑黄色野菜に多く含まれています。ほうれん草・春菊・モロヘイヤなどです。他に、イチゴ・オレンジなどの果物、ビタミンの宝庫と呼ばれるレバーにも豊富に含まれています。
そのため、偏食だったり外食が多かったりと野菜が不足している傾向にある方は、葉酸も不足している可能性があります。

代表的な葉酸食品と100gあたりの葉酸量

葉酸が豊富に含まれている代表的な食品は以下のとおりです。

食品名 葉酸量
鶏レバー 1300μg
うに 360μg
えだまめ (茹で)260μg(生)320μg
青のり (乾)260μg
アスパラガス (茹で)180μg(生)190μg
ブロッコリー (茹で)120μg(生)210μg
納豆 120μg
ほうれん草 (茹で)110μg(生)210μg
たまごの卵黄 (茹で)110μg(生)140μg
しゅんぎく (茹で)100μg(生)190μg
イチゴ 90μg
モロヘイヤ (茹で)67μg(生)250μg

※(茹で)…茹でた場合
※(生)…未調理の場合

葉酸食品を摂る時に注意したいこと

数ある葉酸食品の中で「鶏レバー」は断トツの葉酸量を誇ります。「だったらレバーをたくさん食べれば葉酸もたくさん摂れるのでは?」と思ってしまうところですが、レバーの食べ過ぎは「ビタミンA」の過剰摂取につながります。ビタミンAは摂り過ぎると、胎児の先天性異常を招く恐れがあるので注意が必要です。
また葉酸は非常にデリケートな栄養素で、加熱調理によりその多くが破壊されてしまいます。食品によっては茹でた場合に、葉酸量が半分近くにまで激減してしまうものもあるので、上手に選んで取り入れるようにしたいものです。